Wieviel Muskeltraining ist eigentlich gesund?
Studie – 13. Juni 2021
Die Motivatoren zum Training sind vielfältig. Während die einen den Ausgleich zum Büroalltag brauchen, arbeiten die anderen an ihrer Traumfigur. Einer der wichtigsten Gründe ist jedoch das Plus für unsere Gesundheit! Wie viel Training und welche Kombination dabei am effektivsten ist, erfahrt Ihr hier.
Muskelstärkende Aktivitäten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Sterblichkeit: Eine Überprüfung von prospektiven Studien
ZUSAMMENFASSUNG
Zielsetzung: Der positive Einfluss von Ausdauertraining bei moderater und hoher Intensität (MVPA) auf die wichtigsten nicht übertragbaren Krankheiten (NCDs) ist gut belegt. Es ist jedoch viel weniger bekannt, ob Muskeltraining (d.h. Widerstands-/Gewichts-/Krafttraining) einen ähnlichen Nutzen bringt.
Methode: In diesem Artikel wurde eine Literaturrecherche durchgeführt und die vorhandenen Erkenntnisse aus großen Kohortenstudien über Muskeltraining und das Risiko schwerer chronischer Krankheiten und der Sterblichkeit bei Erwachsenen zusammengefasst, die zu Beginn der Studie im Allgemeinen keine schweren NCDs aufwiesen.
Ergebnisse: Die aktuelle epidemiologische Evidenz deutet darauf hin, dass Muskeltraining über 1 – 2 Sitzungen (oder ca. 60 – 150 Minuten) pro Woche mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (sieben Studien; ca. 20-25 % Reduktion), Typ-2-Diabetes (vier Studien; ca. 30 % Reduktion), Krebssterblichkeit (vier Studien; ca. 15-20 % Reduktion) sowie der Gesamtmortalität (sechs Studien; ca. 20-25 % Reduktion) verbunden ist (siehe Abbildung). Bei Diabetes scheint das Risiko mit einem noch höheren Maß an Muskeltraining weiter zu sinken. Einige Studien zur kardiovaskulären Mortalität und Gesamtmortalität deuten jedoch auf eine Umkehrung hin, wonach ein höheres Maß (≥ 2,5 h / Woche) im Vergleich zu einem niedrigeren Maß an Muskeltraining weniger Nutzen bringt oder sogar schädlich ist. Zu den wahrscheinlichen Mechanismen, die zu den positiven Effekten beitragen, gehören die Verbesserung der Körperzusammensetzung, des Lipidprofils, der Insulinresistenz und der Entzündungswerte.
Schlussfolgerung: Die Daten sprechen für 1 – 2 Einheiten Muskeltraining (bis zu 2,5 Stunden) pro Woche, die vorzugsweise ergänzend zu den empfohlenen Umfängen an Ausdauertraining (2,5 – 5 Stunden Gehen, lockeres Radfahren oder 1,25 – 2,5 Stunden Walken, Joggen, zügiges Radfahren) durchgeführt werden sollten. Obwohl die Datenlage begrenzt ist, wird bei einem Muskeltraining von mehr als 2,5 Stunden pro Woche zur Vorsicht geraten. Weitere Studien sind erforderlich, um den Einfluss von Häufigkeit, Dauer und Intensität von Muskeltraining auf die wichtigsten NCDs und die Mortalität in verschiedenen Bevölkerungsgruppen besser zu verstehen.
Ableitungen für die Praxis
Die gesundheitliche Relevanz von regelmäßigem Muskeltraining (1 – 2,5 Stunden pro Woche) sollte als eine der wichtigsten selbst-beeinflussbaren Maßnahmen bei der Vorbeugung und auch bei der Therapie von Herzleiden, Diabetes Typ 2 und auch Krebs vermittelt werden.
Mehr ist nicht immer besser! Bei Trainingsempfehlungen und der Erstellung von Trainingsplänen sollten mögliche gesundheitliche Risiken von Übertraining und die Notwendigkeit von Regenerations-Phasen berücksichtigt werden.
Eine Kombination von Muskel- und Ausdauertraining (z.B. auf die Woche aufgeteilt 2 Stunden Krafttraining in Kombination mit 1,5 Stunden zügigem Radfahren und 1 Stunde Joggen) bringt laut aktueller Studienlage einen optimalen gesundheitlichen Nutzen.
Die Aufteilung der Trainingsumfänge innerhalb der Empfehlungen und die Auswahl der Intensitäten sollte sich jedoch immer nach den individuellen Voraussetzungen und Präferenzen der Trainierenden richten.